22 lutego, 2014

Jak zacząć? Podstawy zdrowego odżywiania

Na pewno wiele z Was chciałoby być jak 'ta Pani z reklamy'. Ze szczęśliwym mężem, dwójką dzieci, świetną pracą, a oprócz tego z figurą, której zazdroszczą jej wszystkie koleżanki. "Jak ona to robi?" - myślisz sobie chrupiąc kolejnego chipsa i popijając łykiem coca-coli. "Taka zalatana, a taka chuda". Następny spot z tabletkami odchudzającymi? STOP!
Od teraz  nie będzie więcej wzdychań przed telewizorem, a raczej łzy w kuchni i pot na siłowni. Aby coś mieć trzeba na to zapracować. Trzeba ciężko pracować. W tej chwili wyobraziłaś sobie kilkugodzinne męczarnie w niewygodnym stroju sportowym i pusty talerz? Nic bardziej mylnego! Chcesz zmienić swoje nawyki, ale uważasz, że nie masz na to czasu? Jesteś zbyt zmęczona? Jesteś zbyt młoda? Jesteś zbyt chuda? Jesteś zbyt gruba? Jesteś za stara na takie rzeczy? Jeszcze raz STOP! Od teraz tylko dużo pozytywnego myślenia i jeszcze więcej działania.

Zdjęcie z mojego komputera. Niestety nie mam jego źródła.


W dzisiejszym poście przekonam Was, że można jeść zdrowo i jednocześnie pysznie i sycie. Nie będzie to nic odkrywczego, ale dla wielu z Was będzie drobną wskazówką od czego można zacząć.
Kolejne aspekty zostaną wymienione w punktach, aby łatwiej było Wam tę wiedzę przyswoić i zapamiętać.

  1. Zamień białe na ciemne. Tyczy się to głównie pieczywa oraz ryżu i makaronu. Pszenny chleb zastąp razowym, bądź słonecznikowym wypieczonym z mąki żytniej lub razowej. Uwaga! Producenci bardzo często używają karmelu jako barwnika, aby wydawało się nam, że kupujemy ciemne, zdrowe wypieki. Biały ryż wymień na jego brązowy odpowiednik, bądź na wszelakie rodzaje kasz. Makaron z mąki pszennej zastąp tym z mąki pełnoziarnistej. Wbrew pozorom jest bardzo łatwo dostępny i niedrogi (czasami nawet tańszy).
  2. Pij więcej wody. Zalecane jest 1,5 l bądź nawet 2 l wody dziennie, ale najlepiej obliczyć samemu ile dokładnie nasz organizm potrzebuje płynów. Można się tego dowiedzieć mnożąc naszą wagę przez 0,03 (np. osoba, która waży 60 kg musi dostarczać 1,8 l wody dziennie). Skąd te 0,03? Na każdy kilogram masy ciała przypada 30 ml płynów, a to jest równe 0,03 l. Oprócz tego zalecane jest dokładanie pół litra na każdą godzinę ćwiczeń/biegania. 
  3. Jedz co najmniej 3 porcje warzyw ciągu dnia. Co prawda co inny artykuł, to inne dane. Raz mamy jeść co najmniej 5 porcji, a raz czytamy, że wystarczą w zupełności 4. Myślę, że to ile porcji warzyw zjemy zależy tylko i wyłącznie od tego co lubimy. To nie jest tak, że jeśli zdarzy się jeden dzień, kiedy zjemy, np. 2 razy zieleninę to coś nam się stanie. Chodzi o to, aby każdego kolejnego dnia dostarczać wystarczającą ilość witamin. Im więcej tym lepiej. Przy warzywach się nie ograniczamy.
  4. Jedz owoce codziennie, ale nie więcej niż 3 porcje. Takiego zdania jestem ja. Podobnie jak wyżej, na każdej stronie przeczytamy co innego. Ja wychodzę z założenia, że nie ma co z owocami przesadzać, bo mimo, że są smaczne i zdrowe to jednak zawierają cukier - fruktozę. Jest to cukier prosty, a jak wiemy, nie są one wskazane w dużych ilościach. Pamiętajmy jednak, że lepiej zjeść słodkiego banana, bądź garść mieniących się winogron niż pochłonąć paczkę ciastek. W takiej sytuacji nawet się nie wahaj i nie licz ile razy jadłaś już owoce tego dnia :)
  5. Zamień ciemne, czerwone mięso na drób. Czy to kurczak czy to indyk, oba te mięsa mają zdecydowanie mnie kcal oraz tłuszczu na 100 g porównując je z mięsem wołowym czy wieprzowym. Na co dzień jadaj chude piersi, a od święta pyszny pieczony schab. Nie można jednak rezygnować z niczego kompletnie. Czerwone mięso zawiera bardzo ważne żelazo, które zawarte jest w naszej krwi. Jego niedobory doprowadzą do wypadania włosów, łamania się paznokci oraz bladej cery. A chcemy przecież być piękne, prawda?
  6. Więcej białka i ryb. Białko jako główny budulec naszych mięśni oraz włosów jest niezbędny w naszej diecie. Gdzie znajdziemy go najwięcej i z czego przyswaja się najlepiej? Głównie białka jaj, drób, ryby, twarogi oraz jogurt naturalne. Oprócz tego także soja i soczewica. Ryby oczywiście są dobre na wszystko. Pamiętacie jeszcze tę reklamę: "Give me some fish. Can you give me some fish"? Zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe oraz wiele niezbędnych witamin.
  7. Mniej przetworzonych produktów. Od dzisiaj nie kupujemy gotowych sosów, zupek, parówek, pasztetów, ciast oraz tym podobnych. Praktycznie sama chemia. Nie znajdziemy tam niczego, co mogłoby nas interesować. Teraz robimy wszystko sami w domu. Wiem, że nie każdy ma możliwości by samemu piec czy robić przetwory, ale szukajmy sposobów, a nie usprawiedliwień. Podobnie jak wcześniej: raz na jakiś czas nic nikogo nie zabije. Mi również się zdarza :)
  8. Zamień kupne słodycze na te domowe. Czy to ciasto, czy ciasteczka, babeczki, muesli albo nawet lody - róbmy sami w domu! Jeśli mamy grzeszyć to chociaż bez chemii. Nie ma nic lepszego niż domowe wypieki i gorące łakocie w ustach. Praktycznie wszystko ma swoje zdrowsze odpowiedniki: kisiel, budyń, galaretki, musy, polewy i na pewno wiele, wiele innych.
  9. Lżej! Majonez do sałatki i śmietana w zupie to nieodłączna część Twojego obiadu? Zamień te produkty na jogurt naturalny bądź mleko 2%. Smak się nie zmieni, a zaoszczędzisz sobie kcal i wariacji żołądkowych. Twoje ubrania będą Ci wdzięczne. 
  10. Zamiast smażyć, gotuj lub duś. Jeżeli jednak nie masz wyboru, używaj oliwy (pamiętaj jednak, że ma ona niższy punkt dymienia i łatwiej ją 'przypalić'; wytwarzają się wtedy szkodliwe dla nas substancje.) zamiast oleju słonecznikowego. Pamiętaj także, że olej rzepakowy jest zdrowszy od słonecznikowego. Staraj się również używać ich po prostu mniej. Zakup silikonowy pędzelek, dzięki któremu będziesz mogła rozsmarować olej na patelni.
Myślę, że wymieniłam same najistotniejsze informacje. Jeżeli czegoś zabrakło na pewno się tego dowiem z komentarzy :) Nie rozpisywałam się, co do tego jak jeść, ani nie przedstawiłam 'trików' jedzeniowych, dzięki którym można oszukać swój mózg - z chęcią napiszę o tym oddzielny post.

Pamiętajcie: aby żyć zdrowo wcale nie trzeba ' mieć na to czasu'. Wystarczy zmienić swoje nawyki, a nasza figura nam się odpłaci :)


Jeżeli się Wam podoba taka mała ściągawka, dajcie znać.
Może Wy macie jeszcze jakieś cenne rady, co do prawidłowego sposobu odżywiania się? 
Jest już bardzo późno, więc się z Wami żegnam. Życzę spokojnej nocy :)





Nie jestem lekarzem, ani dietetykiem. Wszystkie zawarte wiadomości w tym poście były pisane na podstawie mojej wiedzy, zgromadzonej dzięki przeróżnym artykułom, stronom, programom bądź książkom. Opisałam w nim to, jak ja staram się dbać o moją dietę i jak, według mnie, wygląda racjonalne żywienie. 

9 komentarzy:

  1. Ja do połowy rzeczy nigdy się nie przekonam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A próbowałaś? Z czym konkretnie masz problem? Może mogę jakoś pomóc? :)

      Usuń
    2. Z wodą problemu nie mam, bo pije nawet 3 litry na dzień (woda, herbaty ziołowe), nie mogę przekonać się do warzyw - niestety u mnie w domu nigdy nie były częścią (ważną częścią) posiłków i zwyczajnie nie lubię..:(( Nie mają dla mnie smaku a na dobrą sprawę nie wiem, jak smakować powinny..
      Próbowałam z czarnym pieczywem i niestety mi nie smakuje.. wiem, że zdrowe odżywianie jest ważne, ale znam siebie i zmuszaniem się nic bym nie osiągnęła:(
      Kolejną sprawą jest to, że w moim domu od zawsze i na zawsze.. wszystko się smaży.. przy jakiejkolwiek próbie zrobienia inaczej... to nie ma sensu..
      A najgorszą bolączką jest dla mnie jogurt naturalny.. próbowałam do niego podchodzić na różne sposoby... solo, z płatkami, z owocami... nic nie działa.. smak jest dla mnie nie do przełknięcia:((

      Ale litania mi wyszła..:)

      Usuń
    3. Bardzo dobrze, że tyle napisałaś :) Warzywa nie mają smaku może dlatego, że zazwyczaj gotowane? Nie mówię, że trzeba od razu zacząć żywić się samą zieleniną, ale można przygotowywać je na różne sposoby. Gotowanie, pieczenie, duszenie, a także smażenie (choć ostatnie najmniej korzystne :)). Czasami trzeba coś posolić (chociaż z solą też ostrożnie) albo po prostu przyprawić ziołami, bądź mieszankami przypraw. Niektóre warzywa rzeczywiście mogą Ci nie smakować, ale warto próbować. Jaki rym :D Co do jogurtów naturalnych mi też było ciężko. Mogę polecić Ci jogurt od Danona, bo on jest nawet słodki. Nie ma w nim cukru, ale czuć słodycz. Tak naprawdę ja cały czas mam z tym problem i staram się kupować tylko ten, ale jak mam inny to się zmuszę i też zjem. W sprawie smażenia.. Wcale nie musi być tak, że trzeba z tego zrezygnować. Wystarczy część posiłków inaczej przyrządzać, bądź ograniczyć ilość tłuszczu jaki lejemy. Oprócz tego warto zaopatrzyć się w pędzelek, o którym wspominałam w tym poście (niestety sama go nie mam :(). Oprócz tego zaproponuj, ze czasem Ty będziesz robiła obiady. Wtedy postaraj się coś upiec w piekarniku, bądź ugotować. Podaj rodzinie i ciekawe czy zauważy różnicę. Może nawet takie jedzenie im bardziej zasmakuje? :) Trochę Cię rozumiem, bo u mnie tak naprawdę jest identycznie. Zazwyczaj nie mam w domu gotowego obiadu, więc muszę sobie sama pichcić. Jak domownicy ode mnie próbują 'bo tak ładnie wygląda' od razu nabierają chęci na takie jedzenie. Ale jest jedno 'ale'. Sami nic takiego nie zrobią. Jeśli gotują coś sami i tak wychodzi litr oleju na jeden posiłek :)

      Usuń
    4. To widzę, że znasz mój ból:)

      Co do szczotki, to w aptekach nic praktycznie nie mają.. wiele razy miałam wrażenie, jakbym była nienormalna.. chociażby jak pytałam o skrzyp! czy kozieradkę!

      http://www.rossnet.pl/Produkt/Franck-Provost-szczotka-100-wlosia-z-dzika-do-wlosow-dlugich-lub-kreconych-1-szt,212981

      To szczotka z Rossmanna, która mam:)

      Usuń
  2. Ja już mam obsesję na punkcie zdrowego odżywiania :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I bardzo dobrze! Oby więcej takich osób :)

      Usuń
  3. Jeśli szukasz szczotki ze szczeciny dzika to polecam udać się do Rossmanna:) Ja w grudniu kupiłam tam właśnie ową szczotkę i jest naturalna - sprawdzałam:) Wyrwałam włoska i podpaliłam.. to sprawdzony sposób na sprawdzenie autentyczności włosia..
    Zapłaciłam nie całe 30zł chyba na promocji. Ale taniej niż online (plus koszty przesyłki).

    OdpowiedzUsuń
  4. Właśnie jestem w trakcie wdrażania tych zasad ale strasznie opornie mi idzie... ;)

    OdpowiedzUsuń

Wszystkie opinie i uwagi są dla mnie na wagę złota. Staram się dzięki nim wzbogacić zawartość bloga, jak i uzupełnić o brakujące elementy. Dlatego proszę Cię o szczere komentarze, gdyż tylko one pozwolą mi poprawić jakość strony i wpisów. Proszę również o nie wklejanie linku do Twojego bloga i nie spamowanie. Jeśli będę miała chwilę na pewno do Ciebie zajrzę. Życzę mile spędzonego czasu na moim blogu :)